Guia de Nutrição: Proteínas, Creatina, Whey e Fibras
Orientações nutricionais para performance física, digestão e saúde intestinal
1. O Cálculo de Proteínas por Quilo de Peso
Para praticantes de atividade física que visam hipertrofia ou manutenção muscular durante o emagrecimento, as diretrizes da International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomendam o consumo de 1,6g a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal ao dia (por exemplo, uma pessoa de 75kg necessita de 120g a 165g de proteínas divididas entre as refeições).
2. Creatina Monohidratada: O Suplemento Mais Seguro do Mundo
Com centenas de estudos clínicos independentes, a creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar força máxima, potência e volume muscular através da hidratação celular (retenção de água dentro do músculo, e não retenção extracelular/inchaço).
Como tomar: De 3g a 5g por dia, com água ou acompanhada de carboidrato para melhor absorção. O uso deve ser contínuo todos os dias, incluindo finais de semana e dias sem treino. Não é necessário fazer "fase de saturação" nem pausas cíclicas.
3. Fibras, Psyllium e Saúde Intestinal
Uma digestão saudável é essencial tanto para o bem-estar diário quanto para a tranquilidade e higiene na vida sexual de homens que praticam sexo anal receptivo:
- Psyllium Husk: Fibra solúvel natural que absorve água no trato intestinal e forma um bolo fecal macio, coeso e fácil de evacuar sem resíduos. Tome 1 colher de chá (5g) dissolvida em um copo grande de água 1 vez ao dia.
- Hidratação: Beba no mínimo 35ml a 40ml de água por quilo de peso ao dia para que as fibras funcionem com eficácia máxima.
- Alimentos prebióticos: Aveia, chia, sementes de linhaça e folhas verdes escuras alimentam a microbiota intestinal saudável.